സുഖശീതളമായ ഓഫിസ് മുറി, രാവിലെ പത്തു മുതല്‍ വൈകിട്ട് അഞ്ചുവരെയുള്ള സൌകര്യപ്രദമായ സമയം, മാസാമാസം കൃത്യമായ ശമ്പളം... സമൂഹത്തില്‍ ഓഫിസ് ജോലിയുടെ സ്റ്റാറ്റസ് ഉയര്‍ത്തിയ ഘടകങ്ങള്‍ ഇതൊക്കെയാണ്. കാലം മാറിയതോടെ റിസ്ക്കും കഷ്ടപ്പാടും കുറഞ്ഞതായി കരുതപ്പെട്ടിരുന്ന ഓഫിസ് ജോലിയിലും പ്രശ്നങ്ങള് കടന്നുകൂടി.
ടെന്‍ഷന്‍, അധികസമയം ഒരേ ഇരിപ്പിരിക്കുന്നതു കൊണ്ടുള്ള ശാരീരിക പ്രശ്നങ്ങള്, അലര്‍ജി, വായുമലിനീകരണം, കംപ്യൂട്ടര്‍ സ്ഥിരമായി ഉപയോഗിക്കുന്നവര്‍ക്കുണ്ടാകുന്ന അസുഖങ്ങള്‍ എന്നിങ്ങനെ ഓഫിസ് ജോലിക്കാര്‍ക്കുണ്ടാകുന്ന ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങള്‍ നിരവധിയാണ്. അടുത്ത കാലത്തു മാത്രമാണ് ഇത്തരം ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളെ ഗൗരവമായി കണക്കിലെടുക്കണമെന്ന അവബോധം ഉണ്ടായിത്തുടങ്ങിയതു തന്നെ. നിസാരമാക്കി തള്ളുന്ന ഈ പ്രശ്നങ്ങള് ഭാവിയില്‍ മാരകഫലങ്ങള്‍ ഉണ്ടാക്കാമെന്നു ഗവേഷണങ്ങള്‍ പറയുന്നു.
ഒന്നാംസ്ഥാനത്ത് പിരിമുറുക്കം
ഓഫിസ് ജോലിയിലെ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളില്‍ ഒന്നാംസ്ഥാനം അമിതടെന്‍ഷനാണ്. ഒരു വൈദ്യുതബള്‍ബിനെ പ്രകാശിപ്പിക്കണമെങ്കില്‍ കറന്റ് ആവശ്യമാണ്. എന്നാല്‍ കറന്റ് ആവശ്യത്തിലധികമായാല്‍ ഫിലമെന്റ് കത്തി ബള്‍ബ് ഫ്യൂസായിപ്പോകും. ഇതുപോലെയാണ് ഓഫിസിലെ ടെന്‍ഷനും. സമയത്തു ജോലി തീര്‍ക്കുന്നതിനു ചെറിയ ടെന്‍ഷന്‍ നല്ലതാണ്. എന്നാല്‍, ടെന്‍ഷന്‍ കഠിനമാകുമ്പോഴോ പതിവാകുമ്പോഴോ ജീവിതത്തിന്റെ തന്നെ ബാലന്‍സ് തെറ്റിക്കുമ്പോഴോ ആണു ശാരീരികമാനസിക പ്രശ്നങ്ങളിലേക്കു നയിക്കാന്‍ തക്കവിധം ദോഷകരമാകുന്നത്. ഉത്കണ്ഠ, ഉറക്കമില്ലായ്മ, മൈഗ്രേന്‍, അള്‍സര്‍ തുടങ്ങി ഹൃദയാഘാതത്തിനു വരെ അമിതടെന്‍ഷന്‍ കാരണമാകാം.
ടെന്‍ഷനകറ്റാനുള്ള മാര്‍ഗങ്ങള്‍ അറിയാം
∙ നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം മോശമാകുമ്പോള്‍ നിരാശയുടെ പടുകുഴിയില്‍ വീഴുന്നതിനു പകരം ഇന്നലെകളില്‍ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തില്‍ സംഭവിച്ച വിജയങ്ങളെക്കുറിച്ചോര്‍ക്കുക.
∙ തിരക്കുള്ളപ്പോള്‍ കാര്യങ്ങള്‍ മുന്‍ഗണനാ ക്രമത്തില്‍ ചെയ്യുക. ഓരോന്നിനും നിശ്ചിത സമയം കണ്ടെത്തുക.
∙ ഒരു സമയം ഒരൊറ്റ കാര്യം മാത്രം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ മുഴുവന്‍ ഊര്‍ജവും ശ്രദ്ധയും അതില്‍ മാത്രം പതിപ്പിക്കുക.
∙ ഓരോ ദിവസവും ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് പോക്കറ്റ് ഡയറിയില്‍ മുന്‍ഗണനാ ക്രമത്തില്‍ കുറിച്ചിടുക. ഓരോന്നും പൂര്‍ത്തിയാക്കുന്നതിനനുസരിച്ച് ലിസ്റ്റില്‍ നിന്നും വെട്ടിക്കളയണം.
∙ ജോലിസ്ഥലത്തെ അതൃപ്തിയെക്കുറിച്ചും ആവശ്യങ്ങളെക്കുറിച്ചും മേലധികാരിയോടു തുറന്നു സംസാരിക്കുക.
∙ ഒന്നിലധികം ക്രെഡിറ്റ് കാര്‍ഡുകളും മൊബൈല്‍ ഫോണുകളും ഉപയോഗിക്കുന്ന വ്യക്തിയാണു നിങ്ങളെങ്കില്‍ അത് ഓരോന്നായി ചുരുക്കുക. ക്രെഡിറ്റ് കാര്‍ഡ് ഉപയോഗിക്കുവാന്‍ സാധിക്കുകയാണെങ്കില്‍ ഏറെ നല്ലത്. ഒപ്പം വരുമാനത്തിന്റെ 30% എങ്കിലും സമ്പാദ്യമാക്കുക.
∙ പുതിയ കാര്യങ്ങള്‍ പഠിക്കുന്നതും പെരുമാറ്റത്തിലും അറിവിലും സ്വയം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതും ജോലി ആസ്വാദ്യകരമാക്കും. ഒപ്പം ജോലിയിലെ ഉയര്‍ച്ചകളും നമ്മെത്തേടിയെത്തും.
∙ ഒഴിവു സമയങ്ങള്‍ വിനോദങ്ങള്‍ക്കായോ കുടുംബാംഗങ്ങള്‍ക്കൊപ്പം ഔട്ടിങ്ങിനോ റിലാക്സ് ചെയ്യുന്നതിനോ വിനിയോഗിക്കുക.
റിലാക്സാകാന്‍ 10 വഴികള്‍
1 ജോലി-വിശ്രമം- വ്യായാമം-വിശ്രാന്തി-ഉറക്കം ഇതാണ് മികച്ച ആരോഗ്യത്തിനുള്ള സൂത്രവാക്യം. ഇവയോടൊപ്പം ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതികളും ടെന്‍ഷനെ നിയന്ത്രിക്കും.
2 ഒറ്റയിരുപ്പിനു ജോലി തീര്‍ക്കുന്നതിനു പകരം ഇടയ്ക്കിടയ്ക്കു 10-15 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക. ഈ സമയങ്ങളില്‍ റിലാക്സേഷന്‍ ടെക്നിക്കുകള്‍ ചെയ്യാം. ചെറിയ നടപ്പാകാം, കസേരയില്‍ ഇരുന്നു കൈയിലെയും കാലിലെയും പേശികള്‍ മുറുക്കിയും അയച്ചുമുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യാം.
3 കാപ്പി, പഞ്ചസാര, മദ്യം തുടങ്ങിയവ ടെന്‍ഷന്‍ കൂട്ടും. ഇവ കുറയ്ക്കുക.
4 ഒന്നും അസാധ്യമല്ല എന്നു സ്വയം മനസില്‍ പറഞ്ഞുറപ്പിക്കുക. ജോലി തുടങ്ങും മുമ്പും ഇടവേളകളിലും ഇത് ആവര്‍ത്തിക്കുക. ആത്മവിശ്വാസം ഉണരും.
5 മാസങ്ങളോളം ജോലിത്തിരക്കില്‍ മുഴുകുന്നതിനുപകരം ഇടയ്ക്കു യാത്രകള്‍ പോകാം. ഇതു മനസും ശരീരവും റീചാര്‍ജ് ചെയ്യും.
6 ഒരു കുപ്പി വെള്ളം ടേബിളില്‍ വയ്ക്കുക. ടെന്‍ഷന്‍ മൂലമുള്ള നിര്‍ജലീകരണം കുറയ്ക്കാന്‍ വെള്ളം കുടിച്ചാല്‍ മതി.
7 ഉറക്കം കുറഞ്ഞാല്‍ ടെന്‍ഷന്‍ നിയന്ത്രിക്കാനാവില്ല. അതുകൊണ്ട് നിര്‍ബന്ധമായും ആറു മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങുക.
8 ജോലി സമയം തുടങ്ങുന്നതിനു പത്തോ പതിനഞ്ചോ മിനിറ്റ് മുമ്പ് ഓഫിസില്‍ എത്തുക. ഫ്രഷ് ആവാനും ചെയ്യേണ്ട ജോലികള്‍ ലിസ്റ്റ് ചെയ്യാനും സമയം കിട്ടും.
8 ടെന്‍ഷനുണ്ടാക്കുന്ന സാഹചര്യങ്ങളോടും വ്യക്തികളോടും വൈകാരികമായി പ്രതികരിക്കരുത്. മനസ് ഒരു മിനിറ്റ് ടെന്‍ഷന്‍ഫ്രീ ആക്കിയ ശേഷം മാത്രം പ്രതികരിക്കുക.
10 പെര്‍ഫെക്ഷ്നിസം നല്ലതാണ്. പക്ഷേ, പ്രായോഗികമാകണം. നിങ്ങളുടെ കഴിവിന്റെ പരമാവധി ചെയ്യുക. അതില്‍ കവിഞ്ഞ കാര്യങ്ങളോര്‍ത്ത് ടെന്‍ഷനടിക്കരുത്.
വണ്‍ മിനിറ്റ് പ്ളീസ്
ടെന്‍ഷന്‍ ഫ്രീയാകാന്‍ ചില ഒറ്റ മിനിറ്റ് മാര്‍ഗങ്ങള്‍ അറിയാം
∙ നടന്നുകൊണ്ടുള്ള മെഡിറ്റേഷന്‍ ചെയ്യുക. ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുക്കുമ്പോള്‍ എത്ര കാലടി വെച്ചു എന്ന് എണ്ണുക. നിശ്വസിക്കുമ്പോഴും ഇതു ചെയ്യുക. നിശ്വാസത്തിന്റെ ദൈര്‍ഘ്യം ഒരു മിനിറ്റ് വരെ നീട്ടാം.
∙ ശ്വാസം ഉള്ളിലേയ്ക്കെടുക്കുമ്പോള്‍ മനസില്‍ ഞാന്‍ എന്നു പറയുക. നിശ്വസിക്കുമ്പോള്‍ ടെന്‍ഷന്‍ഫ്രീയാണ് എന്നും പറയാം.
∙ ഇഷ്ടമുള്ള ആളുടെ രൂപമോ, സിനിമയിലെ ഇഷ്ടസീനോ, ഇഷ്ടമുള്ളസ്ഥലമോ മനസില്‍ കാണുക. ∙ ജോലി നിര്‍ത്തി ചുറ്റുമുള്ള ശബ്ദങ്ങള്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക. കണ്ണുകളടച്ച് നിങ്ങളുടെ ജോലി മാത്രം മനസില്‍ കാണുക. ഇനി കണ്ണു തുറന്ന് അതില്‍ പൂര്‍ണമായും മുഴുകുക.
∙ കണ്ണുകളടച്ച് ഒന്നു മുതല്‍ മൂന്നുവരെ എണ്ണി ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുക്കുക. ആറുവരെ എണ്ണി ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക.
ടെന്‍ഷന്‍ കൂടുതലോ?
താഴെ പറയുന്നവ അമിതമായ മാനസിക സമ്മര്‍ദത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളാണ്.
∙ തൊണ്ട വരളുക, തലവേദന, ദഹനക്കേട്, ഉറക്കമില്ലായ്മ, പേശികള്‍ വലിഞ്ഞുമുറുകുക, രക്തസമ്മര്‍ദം കൂടുക തുടങ്ങിയ ശാരീരിക പ്രതികരണങ്ങള്‍.
∙ അസ്വസ്ഥത, പെട്ടെന്നുള്ള ദേഷ്യം, തീരുമാനങ്ങളെടുക്കാന്‍ കഴിയാതെ വരിക.
∙ പുകവലി, മദ്യപാനം എന്നിവ കൂടുകയോ പുതുതായി രൂപപ്പെടുകയോ ചെയ്യുക.
ഓഫിസിലിരുന്നു തന്നെ റിലാക്സാകാം
ടെന്‍ഷന്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ ഏറ്റവും മികച്ച റിലാക്സേഷന്‍ വ്യായാമം പരിചയപ്പെടാം. കൈക്ക് താങ്ങാനുള്ള കസേര മതി ഇതു ചെയ്യാന്‍. നടുവിനു താങ്ങു നല്‍കാന്‍ ഒരു കുഷ്യന്‍ കൂടി വച്ചാല്‍ നന്ന്. നടുവും തുടകളും കസേരയില്‍ അമര്‍ത്തി ഇരിക്കുക. പാദം തറയില്‍ പതിഞ്ഞിരിക്കണം. കൈകള്‍ തുടയില്‍ വയ്ക്കാം. പതിയെ കണ്ണടയ്ക്കുക. ശ്വാസം പുറത്തു വിടുക. ഇനി മതിയായത്ര ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുക്കുക. വളരെ പതുക്കെ നിശ്വസിക്കുക. വീര്‍പ്പിച്ച ബലൂണിന്റെ കാറ്റ് അഴിച്ചു വിടുന്നതുപോലെ ശ്വാസം പുറത്തേയ്ക്കു പോകുന്നതും എല്ലാ ടെന്‍ഷനും അകന്നുപോകുന്നതും അറിയാം. ഒരു പ്രാവശ്യം കൂടി ആവര്‍ത്തിക്കു. നി സാധാരണ രീതിയില്‍ ശ്വാസമെടുക്കാം. റിലാക്സേഷന്‍ സമയത്തു വലതു കാല്, ഇടതുകാല്, കൈകള്‍, മുഖം... കണ്ണുകളടച്ച് ഓരോ അവയവത്തെയായി അഴിച്ചുവിടണം. ശേഷം, അല്‍പനേരം സ്വന്തം ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തില്‍ മാത്രം ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇങ്ങനെ ഒരു മിനിറ്റ് തുടരുക. ഇനി കണ്ണു തുറക്കാം. അഞ്ചു മിനിറ്റ് കൂടി ഇങ്ങനെ ഇരുന്നോളൂ. വീണ്ടും ടെന്‍ഷന്‍ഫ്രീ ആയി ജോലി തുടങ്ങാം.
Tips from - ഡോ പി കെ ജയ്റസ് ഡയറക്ടര്‍, ഹോളിസ്റ്റിക് മെഡിസിന്‍ ആന്‍ഡ് സ്ട്രെസ് റിസര്‍ച്ച് ഇന്‍സ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഇന്ത്യ, തിരുവനന്തപുരം.
ജോബിന്‍ എസ് കൊട്ടാരം പഴ്സണാലിറ്റി വിദഗ്ധനും ട്രെയിനറും. മൈന്‍ഡ് മെഷിന്‍ ഹ്യൂമര്‍ റിസോഴ്സ് ഡവലപ്മെന്റ് കമ്പനി സി ഇഒ.
